اختلالات اضطرابی می تواند ناراحت کننده و ناتوان کننده باشد. اضطراب ممکن است به از دست دادن فرصت های تحصیلی و شغلی و مشکلات در روابط خانوادگی و اجتماعی کمک کنند. بهبودی با درمان مناسب مانند مواجهه درمانی، آموزش توجه و طیف وسیعی از تکنیک های مدیریت اضطراب که می تواند به شما در مدیریت علائم کمک کند امکان پذیر است. میتوانید استراتژیهای زیر را خودتان یاد بگیرید (مثلاً با استفاده از کتاب یا شرکت در دورههای آموزشی) یا میتوانید با یک متخصص آموزش دیده مشورت کنید. شما می توانید با مشاوران متخصص در مرکز مشاوره خانواده خوب در تماس باشید.
مدیریت اضطراب
برخی از گزینه های مدیریتی برای اختلالات اضطرابی عبارتند از:
- ذهن آگاهی
- تکنیک های آرام سازی
- تکنیک های صحیح تنفس
- درمان شناختی
- رفتار درمانی
- مشاوره
- تنظیم رژیم غذایی
- ورزش
- یاد گرفتن قاطع بودن
- ایجاد عزت نفس
- حل مسئله ساختاریافته
- دارو
- گروه های حمایتی
ذهن آگاهی
زمانی که فرد احساس اضطراب می کند، می تواند زمان قابل توجهی را درگیر افکار اضطراب آور بگذراند. ما را راهنمایی می کند تا توجه خود را به لحظه حال برگردانیم و از افکاری که ممکن است مفید نباشند جدا شویم. ذهن آگاهی روز به روز محبوب تر می شود زیرا مردم متوجه می شوند که چقدر برای تعدادی از مسائل مفید است. منابع زیادی برای حمایت از شما برای توسعه ذهن آگاهی وجود دارد .
تکنیک های آرامش بخش
فردی که بیشتر اوقات مضطرب است در آرامش مشکل دارد، اما دانستن اینکه چگونه تنش عضلانی را رها کنید می تواند یک استراتژی مفید باشد. تکنیک های آرام سازی عبارتند از:
- آرامش پیشرونده عضلانی
- شکمی
- تمرینات آرامش ایزومتریک
تکنیک های صحیح تنفس
علائم فیزیکی اضطراب ممکن است با ایجاد شود که باعث افزایش سطح اکسیژن و کاهش میزان دی اکسید کربن در خون می شود. دی اکسید کربن به تنظیم واکنش بدن به اضطراب و وحشت کمک می کند. برای فردی که از اضطراب رنج میبرد، یادگیری نحوه تنفس از دیافراگم، به جای قفسه سینه، میتواند مفید باشد تا از تهویه بیش از حد محافظت کند.
نکته کلیدی این است که اجازه دهید شکم شما در حین تنفس منبسط شود. شما می توانید با قرار دادن یک دست روی شکم و دست دیگر روی سینه مطمئن شوید که درست نفس می کشید. تنفس صحیح به این معنی است که شکم شما حرکت می کند، نه قفسه سینه. همچنین به کاهش سرعت تنفس در هنگام احساس اضطراب کمک می کند. برخی افراد ممکن است تنفس شکمی را چالش برانگیز بدانند. بسیاری از تکنیک های تنفسی دیگر وجود دارد که می توانید آنها . همچنین می توانید سعی کنید نفس خود را برای چند ثانیه حبس کنید. این به افزایش سطح دی اکسید کربن در خون کمک می کند.
درمان شناختی
درمان شناختی بر تغییر الگوهای تفکر و باورهایی که با اضطراب مرتبط و محرک هستند، تمرکز دارد. به عنوان مثال، یک فرد مبتلا به فوبیای اجتماعی ممکن است با افکار منفی مانند “همه فکر می کنند من خسته کننده هستم” اضطراب خود را بدتر کند.
اساس شناخت درمانی این است که باورها افکار را تحریک می کنند و سپس احساسات را تحریک می کنند و رفتارها را تولید می کنند. به عنوان مثال، فرض کنید شما معتقدید (شاید ناخودآگاه) که باید مورد پسند همه قرار بگیرید تا احساس ارزشمندی کنید. اگر در اواسط مکالمه کسی از شما روی برگرداند، ممکن است فکر کنید “این شخص از من متنفر است” که باعث می شود احساس اضطراب کنید.
راهبردهای شناخت درمانی شامل «خودگفتاری» منطقی، آزمون واقعیت، آموزش توجه، چالش شناختی و بازسازی شناختی است. این شامل نظارت بر صحبت با خود، به چالش کشیدن ترس ها و باورهای غیر مفید و آزمایش واقعیت افکار منفی است.
رفتار درمانی
یکی از اجزای اصلی رفتار درمانی، مواجهه است. مواجهه درمانی شامل رویارویی عمدی با ترس های شما به منظور حساسیت زدایی از خود است. قرار گرفتن در معرض به شما این امکان را می دهد که خود را برای تعریف مجدد جنبه خطر یا ترس از موقعیت یا محرک آموزش دهید.
مراحل مواجهه درمانی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- ترس های خود را به ترتیب، از بیشتر به کمترین تهدید، رتبه بندی کنید.
- ابتدا روی یکی از کم خطرترین ترس های خود کار کنید.
- به موقعیت ترسناک فکر کنید. خود را در حال تجربه موقعیت تصور کنید. ترس های خود را تجزیه و تحلیل کنید – از چه چیزی می ترسید؟
- برنامه ای را طراحی کنید که شامل تعدادی گام کوچک باشد – برای مثال، به تدریج فاصله بین خود و موقعیت یا شیء مورد ترس را کاهش دهید، یا به تدریج مدت زمان صرف شده در موقعیت ترسناک را افزایش دهید.
- در برابر میل به ترک مقاومت کنید. برای کمک به مدیریت اضطراب خود از تکنیک های آرامش، تنفس و بیانیه های مقابله ای استفاده کنید.
- پس از آن، قدردان باشید که هیچ اتفاق بدی نیفتاد.
- تا جایی که می توانید نوردهی را تکرار کنید تا اعتماد به نفس ایجاد کنید که می توانید با آن کنار بیایید.
- وقتی آماده شدید، با موقعیت ترسناک دیگری به همان شیوه گام به گام مقابله کنید.
تنظیم رژیم غذایی
منیزیم معدنی به بافت عضلانی کمک می کند تا آرام شود و کمبود منیزیم می تواند به اضطراب، افسردگی و بی خوابی کمک کند. مصرف ناکافی ویتامین B و کلسیم نیز می تواند علائم اضطراب را تشدید کند. اطمینان حاصل کنید که رژیم روزانه شما شامل غذاهایی مانند غلات سبوس دار، سبزیجات سبز برگ و محصولات لبنی کم چرب است.
نیکوتین، کافئین و داروهای محرک (مانند آنهایی که حاوی کافئین هستند) غدد فوق کلیوی شما را تحریک می کنند تا آدرنالین ترشح کنند که یکی از اصلی ترین مواد شیمیایی استرس است. بهتر است از این موارد اجتناب شود. از دیگر غذاهایی که باید از آن اجتناب کنید، نمک و افزودنی های مصنوعی مانند مواد نگهدارنده است. تا حد امکان غذاهای تازه و فرآوری نشده را انتخاب کنید.
ورزش
علائم فیزیکی اضطراب ناشی از پاسخ “پرواز یا مبارزه” است که بدن را با آدرنالین و سایر مواد شیمیایی استرس زا پر می کند. ورزش مواد شیمیایی استرس را می سوزاند و باعث آرامش می شود. فعالیت بدنی یکی دیگر از راه های مفید برای مدیریت اضطراب است. سعی کنید حداقل سه تا چهار بار در هفته فعالیت بدنی انجام دهید و برای جلوگیری از کسالت، فعالیت های خود را تغییر دهید.
یاد گرفتن قاطعیت
به این معناست که نیازها، خواستهها، احساسات، باورها و نظرات خود را به شیوهای مستقیم و صادقانه بدون آسیب رساندن عمدی به احساسات دیگران به دیگران منتقل کنید. یک فرد مبتلا به اختلال اضطراب ممکن است در قاطعیت بودن مشکل داشته باشد، زیرا از تعارض می ترسد یا معتقد است که حق حرف زدن ندارد. با این حال، ارتباط منفعلانه با دیگران اعتماد به نفس را کاهش می دهد و اضطراب را تقویت می کند. یادگیری رفتار قاطعانه برای ایجاد عزت نفس قوی تر نقش اساسی دارد.
ایجاد عزت نفس
افراد مبتلا به اختلال اضطراب اغلب عزت نفس پایینی دارند. احساس بی ارزشی می تواند اضطراب را از بسیاری جهات بدتر کند. این می تواند یک سبک منفعلانه از تعامل با دیگران را تحریک کند و ترس از مورد قضاوت شدید را تقویت کند. عزت نفس پایین نیز ممکن است با تأثیر اختلال اضطراب بر زندگی شما مرتبط باشد. این مشکلات ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- انزوا
- احساس شرم و گناه
- حالت افسردگی
- مشکلات در عملکرد در مدرسه، محل کار یا در موقعیت های اجتماعی.
خبر خوب این است که می توانید برای یادگیری و بهبود خود قدم هایی بردارید . سازمان های حمایت از جامعه و مشاوره ممکن است به شما کمک کند تا با این مشکلات کنار بیایید. شما می توانید با مشاوران متخصص در مرکز مشاوره خانواده خوب در تماس باشید.
حل مسئله ساختاریافته
برخی از افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی «نگرانی» هستند که به جای حل فعال مشکل، نگران آن هستند. یادگیری چگونگی تقسیم یک مشکل به اجزای مختلف آن – و سپس تصمیم گیری در مورد یک اقدام – یک مهارت ارزشمند است که می تواند به مدیریت اضطراب و افسردگی عمومی کمک کند. این به عنوان مسئله ساختاریافته شناخته می شود .
دارو
مهم است که داروها به عنوان یک اقدام کوتاه مدت به جای راه حلی برای اختلالات اضطرابی در نظر گرفته شوند.
مطالعات تحقیقاتی نشان داده است که درمانهای روانشناختی، مانند درمان شناختی رفتاری، بسیار مؤثرتر از داروها در مدیریت اختلالات اضطرابی در دراز مدت هستند. پزشک شما ممکن است یک دوره کوتاه آرام بخش یا داروهای ضد افسردگی را تجویز کند تا به شما کمک کند تا با علائم خود کنار بیایید، در حالی که به گزینه های درمانی دیگر فرصت اثر داده می شود.
گروه های حمایتی و آموزش
گروههای حمایتی به افراد مبتلا به اضطراب اجازه میدهند در آسایش و امنیت ملاقات کنند و حمایت کنند و دریافت کنند. آنها همچنین فرصتی برای یادگیری بیشتر در مورد اضطراب و توسعه شبکه های اجتماعی فراهم می کنند.
