10 تکنیک مدیریت استرس دانش آموزان

به اندازه کافی خوابیدن

دانش‌آموزان، با برنامه‌های فشرده‌شان، به خاطر کمبود خواب بدنام هستند. متأسفانه، کار در یک وضعیت کم خواب شما را در یک نقطه ضعف مشخص قرار می دهد. شما بهره وری کمتری دارید، ممکن است یادگیری آن دشوارتر باشد و حتی ممکن است در پشت فرمان خطر ایجاد کنید.

تحقیقات نشان می دهد که محرومیت از خواب و خواب آلودگی در طول روز نیز با اختلال خلق و خو، خطر بالاتر تصادفات رانندگی، معدل پایین تر، یادگیری بدتر و خطر بالاتر شکست تحصیلی مرتبط است. 5

از برنامه خواب خود غافل نشوید. حداقل 8 ساعت در شبانه روز داشته باشید و در صورت نیاز چرت بزنید .

از تصاویر هدایت شده استفاده کنید

تصویرسازی هدایت‌شده همچنین می‌تواند ابزار مفید و مؤثری برای کمک به دانش‌آموزان استرس‌زا برای مقابله با استرس‌های تحصیلی، اجتماعی و سایر عوامل باشد. تجسم ها می توانند به شما کمک کنند آرام شوید، از چیزی که به شما استرس می دهد جدا شوید و پاسخ استرس بدنتان را کاهش دهید.

می‌توانید با نشستن در مکانی آرام و راحت، بستن چشم‌ها و تصور صحنه‌ای آرام، از تصاویر هدایت‌شده برای آرامش بدن خود استفاده کنید. چند دقیقه ای را به استراحت بگذرانید زیرا از حفظ ذهنی تصویر آرام خود لذت می برید.

به طور منظم تمرین کن

یکی از سالم ترین راه ها برای دفع بخار، ورزش منظم است . تحقیقات نشان داده است که دانش‌آموزانی که در فعالیت بدنی منظم شرکت می‌کنند، سطوح پایین‌تری از استرس درک شده را گزارش می‌کنند. 7 در حالی که این دانش‌آموزان هنوز با فشارهای اجتماعی، تحصیلی و زندگی مشابه همسالان کم‌فعال خود دست و پنجه نرم می‌کنند، این چالش‌ها استرس کمتری دارند و مدیریت آنها آسان‌تر است.

پیدا کردن زمان برای ورزش ممکن است یک چالش باشد، اما استراتژی‌هایی وجود دارد که می‌توانید از آنها برای اضافه کردن فعالیت بدنی بیشتر به روز خود استفاده کنید. برخی از ایده هایی که ممکن است امتحان کنید عبارتند از:

• انجام یوگا در صبح
• پیاده روی یا دوچرخه سواری تا کلاس
• بررسی آزمایشات با یک دوست هنگام راه رفتن روی تردمیل در باشگاه
• شرکت در یک کلاس ورزشی انتخابی با تمرکز بر ورزش های اوقات فراغت یا ورزش
• پیوستن به یک ورزش درون مدرسه ای

نفس های آرام بخش بگیرید

وقتی بدن شما پاسخ استرس را تجربه می کند، اغلب آنقدر که می توانید واضح فکر نمی کنید. همچنین احتمالاً به درستی نفس نمی‌کشید. ممکن است نفس های کوتاه و کم عمق بکشید. هنگامی که شما به طور نامناسب تنفس می کنید، باعث اختلال در تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن در بدن شما می شود.

یک راه سریع برای آرام کردن تمرینات تنفسی است . اینها را می توان تقریباً در هر مکانی انجام داد تا در چند دقیقه استرس را از بین ببرد.

از آنجایی که تمرینات تنفسی سریع عمل می کنند، روشی عالی برای مقابله با لحظات استرس حاد مانند درست قبل از امتحان یا ارائه هستند. اما آنها همچنین می توانند به مدیریت استرس طولانی مدت مانند برخورد با روابط، کار یا مشکلات مالی کمک کنند.

تمرین آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR)

یکی دیگر از تکنیک‌های عالی مدیریت استرس برای دانش‌آموزان که می‌تواند در طول آزمون‌ها، قبل از خواب، یا در زمان‌های دیگری که استرس شما را زخمی می‌کند استفاده شود، آرامش پیشرونده عضلانی ( PMR ) است.

این تکنیک شامل کشش و شل کردن تمام عضلات تا زمانی است که بدن کاملاً آرام شود. با تمرین می توانید یاد بگیرید که در عرض چند ثانیه استرس را از بدن خود خارج کنید. 9 این می تواند به ویژه برای دانش آموزان مفید باشد، زیرا می تواند برای کمک به تلاش های آرام سازی قبل از خواب برای خواب عمیق تر سازگار شود.

هنگامی که فرد یاد می گیرد چگونه از PMR به طور موثر استفاده کند، می تواند راهی سریع و مفید برای ایجاد آرامش در هر موقعیت استرس زا باشد، مانند حملات هراس لحظه ای قبل از سخنرانی یا امتحان، برخورد با اختلاف نظر با هم اتاقی خود، یا آماده شدن برای بحث. مشکل با مشاور تحصیلی شما

یک تسکین دهنده استرس راحت که فواید شناختی زیادی را نیز نشان داده است، موسیقی می تواند به کاهش استرس کمک کند و بسته به آنچه در لحظه نیاز دارید، خود را آرام کند یا ذهن شما را تحریک کند.

تحقیقات نشان داده است که پخش موسیقی شاد می تواند سرعت پردازش و حافظه را بهبود بخشد. 10 دانش آموزان تحت استرس ممکن است متوجه شوند که گوش دادن به موسیقی آرامش بخش می تواند به آرامش بدن و ذهن کمک کند. یک مطالعه نشان داد که دانش‌آموزانی که به صداهای موسیقی آرامش‌بخش گوش می‌دادند، پس از یک موقعیت استرس‌زا سریع‌تر بهبود پیدا کردند. 11

دانش‌آموزان می‌توانند با نواختن موسیقی کلاسیک در حین مطالعه، پخش موسیقی شاد برای “بیدار شدن” ذهنی یا استراحت با کمک ملودی‌های آرام مورد علاقه‌شان از مزایای موسیقی بهره ببرند.

شبکه پشتیبانی خود را بسازید

داشتن حمایت عاطفی می تواند به ایجاد یک بافر محافظ در برابر استرس کمک کند. 12 متأسفانه،  روابط بین فردی نیز گاهی اوقات می تواند منبع اضطراب برای دانش آموزان باشد. تغییر در دوستی ها، جدایی های عاشقانه و تغییر زندگی مانند رفتن به دانشگاه می تواند آشفتگی و استرس قابل توجهی را برای دانشجویان ایجاد کند.

یکی از راه‌های مبارزه با احساس تنهایی و اطمینان از اینکه افرادی را دارید که در مواقع ضروری به آنها تکیه کنید، گسترش شبکه پشتیبانی و تقویت روابط خود است.

به یاد داشته باشید که انواع مختلف روابط انواع مختلفی از پشتیبانی را ارائه می دهند . روابط شما با معلمان، مشاوران و مربیان می تواند منبع عالی اطلاعات و منابعی باشد که ممکن است از نظر تحصیلی به شما کمک کند. روابط با دوستان می تواند حمایت عاطفی و عملی باشد. گسترش دایره اجتماعی شما می تواند با استرس دانش آموزان در جبهه های مختلف مبارزه کند و اطمینان حاصل کند که آنچه برای موفقیت نیاز دارید را دارید.

یک رژیم غذایی سالم داشته باشید

ممکن است متوجه آن نباشید، اما رژیم غذایی شما می تواند قدرت مغز شما را تقویت کند یا انرژی ذهنی شما را کاهش دهد. همچنین می تواند شما را نسبت به استرس زندگی خود واکنش نشان دهد. 13 در نتیجه، ممکن است متوجه شوید که به سراغ تنقلات پرشکر و پرچرب می روید تا احساس آرامش موقتی ایجاد کنید.

یک رژیم غذایی سالم می تواند از راه های مختلفی به مبارزه با استرس کمک کند. بهبود رژیم غذایی می تواند شما را از تجربه نوسانات خلقی مرتبط با رژیم غذایی، سبکی سر و موارد دیگر دور نگه دارد.

متأسفانه دانش آموزان اغلب مستعد عادات غذایی ضعیف هستند. احساس استرس می‌تواند پایبندی به یک رژیم غذایی سالم را سخت‌تر کند، اما نگرانی‌های دیگری مانند امور مالی، دسترسی به امکانات آشپزی و زمان برای تهیه وعده‌های غذایی سالم می‌تواند آن را برای دانش‌آموزان چالش‌برانگیزتر کند.

برخی از تاکتیک هایی که می توانند به دانش آموزان در انتخاب سالم کمک کنند عبارتند از:

• خوردن منظم
• حمل یک بطری آب به کلاس
• میان وعده های سالم مانند میوه ها و آجیل ها را در دسترس داشته باشید
• محدود کردن مصرف کافئین، نیکوتین و الکل

راه هایی برای کاهش و مدیریت استرس دانش آموزان

یکی از راه‌های بهبود توانایی‌تان در مدیریت استرس دانش‌آموزی این است که به دنبال راه‌هایی باشید که استرس را به طور کلی از زندگی خود حذف کنید. چیزهایی که استرس یا اضطراب را وارد زندگی شما می کنند را ارزیابی کنید. آیا آنها ضروری هستند؟ آیا آنها مزایای بیشتری نسبت به ضرری که بر سلامت روان شما وارد می کنند را ارائه می دهند؟ اگر پاسخ منفی است، گاهی اوقات بهترین گزینه این است که آنها را به طور کامل کنار بگذارید.

این ممکن است به معنای حذف برخی از فعالیت های فوق برنامه از برنامه شما باشد. ممکن است به معنای محدود کردن استفاده شما از رسانه های اجتماعی باشد. یا ممکن است به معنای یادگیری نه گفتن به درخواست‌های زمان، انرژی و منابع باشد.

در حالی که ممکن است در ابتدا چالش برانگیز باشد، یادگیری اینکه چگونه خود و سلامت روانی خود را در اولویت قرار دهید گام مهمی در جهت کاهش استرس است.

ذهن آگاهی را امتحان کنید

وقتی متوجه شدید که با استرس روبرو هستید – چه به دلیل تحصیلات، روابط، فشارهای مالی یا چالش‌های اجتماعی باشد – آگاهی بیشتر از احساس خود در لحظه ممکن است به شما کمک کند که به طور مؤثرتری پاسخ دهید.

ذهن آگاهی شامل آگاهی بیشتر از لحظه حال است. به جای قضاوت کردن، واکنش نشان دادن یا اجتناب از مشکلات، هدف تمرکز بر زمان حال، آگاهی بیشتر از احساس خود، مشاهده واکنش های خود و پذیرش این احساسات بدون قضاوت در مورد آنها است.