استرس چیست؟
استرس عبارت است از فشار روانی یا هیجانی که در موقعیت های تنش زا تجربه می شود. ریشه های زیست شناختی و جسمی استرس در بدن و ذهن ما وجود دارد. در سطح بدنی ما انسانها همانند حیوانات به موقعیت های تهدید آمیز به دو شکل پاسخ می دهیم: یا فرار می کنیم یا می جنگیم که به آن پاسخ جنگ گریز گفته می شود. این واکنش زیستی معمولا در کنترل ما نیست. بدن ما هورمونهایی ترشح می کند که که موجب می شوند با آنچه اتفاق افتاده (رویداد یا موقعیت استرس زا) بجنگیم یا از آن فرار کنیم و در اصل برای حفظ بقای ما ایجاد شده است تا بتوانیم فورا از خود در برابر خطر محافظت کنیم. اما متاسفانه پاسخ استرس در موقعیتهای تنش زای دیگری هم که نیاز به واکنش بدنی خاصی نیست مانند داشتن یک رئیس بد رفتار، ترافیک سنگین یا مشکلات مالی هم فعال می شود.
استرس به دو نوع حاد و مزمن تقسیم می شود:
استرس حاد ما را برای جنگ یا گریز آماده می کند و معمولا کوتاه مدت است. این پاسخ توسط سیستم عصبی سمپاتیک ایجاد می شود. در حین این پاسخ، غده فوق کلیوی آدرنالین ترشح می کند که پاسخ های بدنی استرس مانند بالا رفتن فشار خون، تنگ شده رگهای خونی پیرامونی، توقف هضم غذا و … را ایجاد می کند.
استرس مزمن طولانی مدت است و علت اصلی مشکلات سلامتی مرتبط با استرس است.
استرس باعث تغییرات شیمیایی در بدن می شود که اگر کنترل نشود تاثیرات نامطلوب جسمی و روانی بر جا می گذارد مانند افسردگی، بیی خوابی، بیماری قلبی، اختلالات پوستی و سر دردها.
پاسخ به استرس
با اینحال وقتی ما از واکنش خود آگاه شویم می توانیم انتخاب کنیم که چه پاسخی به آن بدهیم.
1 احساس نداشتن کنترل: یکی از عناصر مهم استرس احساس نداشتن هیچ نوع کنترل بر اتفاق پیش آمده یا پیامدهای آن است. وقتی شما در موقعیتی قرار بگیرید که احساس درماندگی کنید یا منتظر باشید تا دیگران کاری برای اتفاق پیش آمده انجام دهند ماندن در آن زمان احتمالا مقداری اضطراب یا تنش در شما ایجاد می کند.
2 واکنش به تغییر: یکی از جنبه های جدایی ناپذیر استرس، تغییر است. بیشتر افراد وقتی تغییری در زندگی آنها اتفاق می افتد دچار تنش یا نگرانی می شوند حتی اگر تغییر ایجاد شده مثبت باشد مثل ازدواج یا فرزند دار شدن یا قبولی در دانشگاه.
با این حال وجود مقادیری از استرس برای ما مثبت است که باعث می شود با صدای زنگ از خواب بیدار شویم و به کارهای روزمره بپردازیم..
استرس یکی از مهمترین علل بروز اختلالات جسمی و روانی است؛ بررسیهای گوناگون نشان دهنده این است که 70 تا 90 درصد بیماریها با استرس ارتباط دارند؛ فهرست بیماریهای ناشی از استرس، سرطان، بیماری قلبی، آسم و میگرن را در برمیگیرد.
علل فیزیکی محیطی و اجتماعی استرس را اصطلاحاً عوامل استرس زا گویند؛ برخی استرس را پاسخ غیراختصاصی بدن به هر موقعیتی میدانند که نیاز به سازگاری داشته باشد؛ خواه موقعیت خوشایند باشد (ارتقای شغلی) و خواه ناخوشایند (اخراج ازکار)؛ البته یافتههای جدید نشان میدهد که بین استرس ناشی از موقعیت مطلوب و نامطلوب تفاوتهای فیزیولوژیک وجود دارد.
استرس با سلامتی و عملکرد ارتباط دارد؛ مقادیر کم آن موجب بهبود سلامتی و عملکرد میشود و مقادیر زیاد آن سلامتی را به خطر انداخته و عملکرد را دچار اختلال میکند.
چه عواملی استرس ایجاد میکنند؟
عوامل ایجاد کننده استرس را میتوان به دو دسته بیرونی و درونی تقسیم کرد؛ مهمترین عوامل استرس زای بیرونی عبارتند از مشکلات زندگی (مشکلات اقتصادی، ناامنی شغلی، کار طاقتفرسا) و دگرگونیهای زندگی (مرگ همسر، فرزند یا والدین، ازدواج، طلاق و مهاجرت)؛ اگر استرس از حد معینی فراتر رود به پریشانی تبدیل میشود و سلامتی و عملکرد فرد دچار اختلال میشوند.
باورهای نادرست
باورهای غیرمنطقی و ناسازگارانه از مهمترین عوامل استرس زا محسوب میشود؛ بهعنوان مثال از دست دادن شغل یک رویداد فعالکننده است. یعنی فردی که شغلش را از دست داده از حالت آرامش و بیاعتنایی خارج شده و برای مقابله با این تغییر فعال میشود. باورهایی که در ذهن فرد وجود دارد نقش مؤثری در افزایش یا کاهش استرس و همچنین اقدامات فرد برای مقابله با عامل استرس زا ایفا میکند. باور به اینکه «هرگز چنین شغلی را دوباره به دست نخواهم آورد» با پیامد احساس ناکامی شدید و احتمالاً افسردگی ناشی از آن همراه خواهد شد اما اگر باور فرد این باشد که «با تلاش بیشتر احتمالاً شغل بهتری بهدست میآورم» با پیامدهای روانشناختی مساعدتری مواجه خواهد شد.
برخی از رایجترین باورهای غیرمنطقی عبارتاند از:
1- اجبار به جلب تأیید همه مردم ( باید بهگونهای رفتار کنم که مورد تأیید همه باشد.)
2- اجبار به کسب مهارت و شایستگی در سطح بالا ( باید حداقل در یک زمینه مهارت فوقالعاده داشته باشم.)
3- توقع اینکه رویدادها مطابق میل فرد باشند (نمیتوانم مخالفت و ممانعت را تحمل کنم.)
4-توقع اینکه دیگران همیشه منصفانه رفتار کنند.
5- باور به اینکه کنترلی بر عوامل ایجاد کننده فشار وجود ندارد (نمیتوانم فشارهای زندگی را کاهش دهم.)
6- باور به اینکه اجتناب از مسئولیت بهتر از قبول آن است.
باور به اینکه رفتارهای فعلی تحت تأثیر رویدادهای ناخوشایند گذشته است در واقع یکی از مهمترین راه های تعدیل استرس تغییر و اصلاح باورهای غیرمنطقی و ناسازگارانه است.
شیوههای تعدیل استرس
مقابله با استرس و تغییر سبک زندگی نقش مهمی در سلامتی انسان دارند. در زیر شیوه های تعدیل استرس آمده است:
آگاهی از استرس
این مرحله شامل مشخص کردن و شناسایی دقیق عوامل استرس زا است؛ در این مرحله تمام افکار مرتبط با عوامل استرس زا شامل نگرانیها، ناآگاهیها باید به صورت یک فهرست تهیه و تنظیم شوند. سپس علت استرس زا بودن هر یک از موارد مورد بررسی قرار گیرد و اگر ادراک عوامل استرس زا منفینگرانه و یا دفاعی باشد و مانع حل مشکل توسط شخص شود، باید مجدداً مورد ارزیابی و بررسی قرار گیرد.
ارزیابی مجدد شرایط
ارزیابی مجدد شرایط یعنی ایجاد دیدگاه و باور جدید در ذهن، که مناسبتر و سازگارانهتر باشد. در این مرحله باورهای دیگری که بیطرفانه یا ترجیحاً مثبتاندیشانه هستند برای حل مسئله به خدمت گرفته میشوند.
باید بهخاطر داشت که ارزیابی مجدد یک فرایند، به معنی سرکوب هیجانات یا دلیلتراشی نیست بلکه تشخیص صحیح این نکته است که بر چه عواملی در زندگی کنترل داریم و چه عواملی خارج از کنترل ما هستند.
پذیرش و جایگزینی
در این مرحله باورها و عقاید جدید در الگوهای تازه تفکر جایگزین باورهای قدیمی و کهنه میشوند مشکلترین مرحله تغییر نگرش پذیرش و به کار بستن دیدگاه های جدید درباره مشکلات است. اکثر افراد در وضعیت های قدیمی و شناخته شده احساس راحتی میکنند و به حفظ عادت قدیمی در تفکر و رفتار گرایش دارند اما مانند سایر مهارت ها بازسازی شناختی با تمرین و تکرار بهبود مییابد.
حمایت اجتماعی
تحقیقات نشان میدهند که برخورداری از حمایت های اجتماعی آثار استرس را در موقعیتهای مختلف تعدیل میکند. با عنوان مثال درصد مرگ و میر در مردانی که بهطور مرتب در گردهماییهای اجتماعی حضور مییابند خیلی پایینتر از گروه مشابهی است که در گردهمایی ها اجتماعی حضور ندارند، دانشجویانی که دوستان زیادی دارند نسبت به آنهایی که دوستان کمی دارند در موقع امتحان های دانشگاهی از سیستم ایمنی فعالتری برخوردارند.
با توجه به تأثیر حمایت اجتماعی بر سیستم ایمنی بهنظر میرسد برخورداری از حمایتها میتواند استرسهای تحصیلی را کاهش دهد.
فنون مدیریت زمان
یادگیری فنون مدیریت زمان میتواند موجب حداکثر استفاده از وقت شده و عملکرد افراد را افزایش دهد. این فنون در مورد اشخاصی که مسوولیت های متعددی دارند، کاربرد بیشتری دارد. مرحله اول شامل اولویتسنجی است. در این مرحله باید فهرستی از تمام مسوولیت های روزانه، هفتگی و ماهانه (بهطور جداگانه) تهیه شود. آنگاه اموری را که از اهمیت و فوریت بیشتری برخوردارند مشخص نموده و برای آنها اولویت اجرایی در نظر گرفته شود.
مرحله بعدی زمانبندی است. در این مرحله برای هر یک از مسئولیت ها زمان مشخص و معینی در نظر گرفته میشود. در صورت لزوم امور کم اهمیت حذف میشوند و وقت بیشتری برای اولویتها اختصاص مییابد. پس از این مرحله، برنامه زمانبندی شده وارد فاز اجرایی میشود. برای اجرای بهتر برنامه تعیین اهداف کوتاهمدت، میان مدت و بلندمدت از اهمیت ویژهای برخوردارند. همچنین میتوان برای عملکرد مناسب و منطبق با برنامه زمانی پاداشهایی در نظر گرفت.
اثرات استرس بر بدن، ذهن و رفتار
استرس به خودی خود غیرطبیعی و بد نیست، بلکه چگونگی کنار آمدن با استرس مهم است. اگر شما به سختی استرس را کنترل کنید، به سختی هم زندگی روزمره خود را سپری خواهید کرد.
| بدن | ذهن |
| سر درد
گرفتگی و درد عضلات درد قفسه سینه خستگی زیاد و یا کم غذا خوردن ناگهان و به شدت خشمگین شدن – سوء مصرف نوشیدن الکل و یا مصرف مواد مخدر – استفاده از تنباکو – عدم روابط اجتماعی خوب – لکنت زبان – غش کردن – نارضایتی زیاد از همه چیز – کاهش راندمان کاری – سریع و یا زیر لب سخن گفتن – استفاده بیش از حد از داروها – زیاد خرید کردن- درد معده – مشکلات خواب دیدن کابوس – تغییرات میل جنسی – گرفتگی شدید فک – به هم فشار دادن دندان ها – لرزش لب ها و یا دست ها – گردن درد و کمردرد – سرخ شدن مکرر و عرق کردن – سرد شدن و یا عرق کردن دست ها و پاها – خشکی دهان – مشکلات بلع غذا – سرماخوردگی، بیماری های عفونی و تبخال های مکرر – ایجاد بثورات پوستی خارش دار، اگزما، پسوریازیس و کهیر – آلرژی – تهوع – آروغ زدن بیش از حد و نفخ شکم – یبوست – اسهال – تنگی نفس – تکرر ادرار – بیماری قلبی و فشار خون بالا – آسم – اختلال قاعدگی – عفونت واژن – اختلالات سیستم ایمنی – آرتریت روماتوئید – بیماری ام اس – سندروم روده تحریک پذیر – کولیت زخمی – پارکینسون
|
– بی قراری– فقدان انگیزه و تمرکز
– عصبانیت و یا زودرنجی – ناراحتی یا افسردگی – دشواری تصمیم گیری – شنیدن صدای وز وز – افکار خودکشی – احساس تنهایی و یا بی ارزشی – علائق کمی داشتن – بی دقتی – زودرنجی – وسواسی شدن – دشمنی و خشم بیش از حد |
| رفتار | هیجان |
| – زیاد و یا کم غذا خوردن– ناگهان و به شدت خشمگین شدن
– سوء مصرف نوشیدن الکل و یا مصرف مواد مخدر – استفاده از تنباکو – عدم روابط اجتماعی خوب – لکنت زبان – غش کردن – نارضایتی زیاد از همه چیز – کاهش راندمان کاری – سریع و یا زیر لب سخن گفتن – استفاده بیش از حد از داروها – زیاد خرید کردن |
