استراحت خوب شبانه بسیار مهم است زیرا خواب نقش مهمی در سلامت روانی ، جسمی و عاطفی شما دارد. عادات بد خواب باعث اختلال در الگوهای خواب می شود . بر بدن و ذهن تأثیر می گذارد و افراد را در معرض خطر بیشتری برای اضطراب و افسردگی قرار دهد و همچنین بر سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی بگذارد.
عادات بد خواب همچنین می تواند به سایر مسائل جدی مانند بی نظمی ضربان قلب ، دیابت نوع 2 یا افزایش خطر سکته مغزی تبدیل شود.
با این حال ، خواب با کیفیت همیشه آسان نیست. اگر شما صرف شب به طور مداوم پرتاب و چرخش و یا بیدار شدن بیش از کوچکترین مزاحمت ، پس از آن شما تنها نیست. کمبود خواب برای 50 تا 70 میلیون آمریکایی در تمام سنین و زمینه های اجتماعی و اقتصادی یک مسئله است.
خبر خوب این است که ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی ممکن است تنها چیزی باشد که شما برای شروع به خواب سریع تر و بیدار شدن با احساس استراحت بیشتر نیاز دارید. بفهمید که شب ها چه چیزی شما را بیدار نگه می دارد و چگونه بهتر بخوابید. خانواده خوب همراه شماست.
1. عادات غذایی
همه می دانند که نوشیدن قهوه قبل از خواب ایده خوبی نیست ، اما کافئین تنها چیزی نیست که بر توانایی خواب شما تأثیر می گذارد. خوردن غذاهای چرب یا شیرین می تواند منجر به مدت زمان خواب کوتاه تر و اختلال بیشتر شود. عادت های دیگر خوردن و نوشیدن نیز نقش دارند.
از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب خودداری کنید. خوردن زیاد درست قبل از رفتن به رختخواب می تواند باعث شود احساس پر شدن کنید ، و پیدا کردن موقعیت راحت برای خوابیدن را دشوار می کند. این امر به ویژه در صورتی صادق است که از ریفلوکس اسید رنج می برید ، یعنی زمانی که اسید معده به مری شما نفوذ می کند. اگر با ریفلاکس اسیدی مبارزه می کنید ، شب ها از غذاهای تند یا اسیدی دوری کنید.
شام رو ترک نکن در حالی که خوردن یک وعده غذایی سنگین قبل از خواب خوب نیست ، گرسنه رفتن به رختخواب هم خوب نیست. درد گرسنگی می تواند باعث خواب بی قرار شود و حتی باعث بیدار شدن شما در نیمه شب شود. اگر نگران رفتن به رختخواب با معده خالی هستید ، نشانه های گرسنگی خود را نادیده نگیرید و از یک میان وعده مغذی لذت ببرید.
غذاهای خواب آور بیشتری بخورید. کیوی ، گیلاس ، موز ، آجیل و اسفناج نه تنها گزینه های میان وعده سالم قبل از خواب هستند ، بلکه دارای مواد مغذی زیادی هستند که باعث خواب مانند ملاتونین ، تریپتوفان و امگا 3 می شوند. این مواد مغذی به گیرنده های مغز متصل می شوند تا فعالیت عصبی را کاهش دهند و نشان دهند که زمان خواب است.
دو ساعت قبل از خواب نوشیدن آب را متوقف کنید. هیدراته ماندن برای سلامتی کلی شما مهم است ، اما نوشیدن آب درست قبل از خواب می تواند باعث شود که در طول شب از خواب بیدار شوید تا از حمام استفاده کنید. این اختلالات در چرخه خواب شما می تواند روز بعد شما را احساس خستگی کند.
بیشتر بخوانید: بهداشت خواب
2. آرامش محیط خواب
در پایان یک روز طولانی ، ذهن و بدن شما باید استراحت کند. اما اگر در محیطی قرار دارید که با حواس پرتی هایی مانند نور یا سر و صدا احاطه شده است ، دیرتر به خواب عمیق می روید.
برای ایجاد آرامش و آرامش در برنامه شبانه خود ، باید تغییر عناصر خاصی از اتاق خواب خود را در نظر بگیرید.
چراغ را مسدود کنید. مطالعات نشان می دهد که نور می تواند تولید ملاتونین بدن شما را که خواب را تنظیم می کند ، سرکوب کند. برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی ، استفاده از تلفن ، کامپیوتر و تلویزیون خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب متوقف کنید.
اگر این امکان پذیر نیست ، عینک های رنگی را در نظر بگیرید که برای جلوگیری از نور آبی طراحی شده اند. اگر اتاق خواب شما از چراغ های خیابانی نور زیادی دریافت می کند ، سرمایه گذاری در پرده های خاموشی یا استفاده از ماسک خواب را در نظر بگیرید.
دمای مناسب خود را پیدا کنید. اگر اتاق خواب شما خیلی سرد یا خیلی گرم است ، احتمال بیدار شدن در طول شب بیشتر است. برای جلوگیری از این امر ، اتاق خواب خود را در دمای راحت نگه دارید. مطالعات نشان می دهد که نگه داشتن ترموستات بین 60 تا 68 درجه ایده آل است ، اما هر کسی متفاوت است ، بنابراین مهم است که دمای مناسب خود را پیدا کنید.
خرید چند گیاه آرامش بخش برخی از گیاهان را نه تنها برای تزئین ، بلکه برای ایجاد فضای آرامش بخش در اتاق خود نگه دارید. گیاهان گیاهان خاصی نیز به دلیل ویژگی های کاهش استرس محبوب هستند. برخی از این ها شامل یاسمن ، اسطوخودوس ، نخل آریکا و پیچک انگلیسی است.
اتاقت رو مرتب کن یک اتاق کثیف می تواند منجر به یک ذهن شلوغ شود. دیدن هرج و مرج قبل از رفتن به رختخواب می تواند باعث اضطراب در مورد تمام کارهای ناتمام شود که باید فردا انجام دهید.
با مرتب نگه داشتن اتاق خود ، می توانید در محیطی آرام که مغز شما برای شارژ مجدد به آن نیاز دارد ، استراحت کنید. با کنار گذاشتن لباس های تمیز خود ، مرتب کردن را شروع کنید ، فقط وسایل ضروری را روی میز شب خود نگه دارید و رویکرد مینیمالیستی به دکوراسیون داشته باشید.
تختت رو به واحه ات تبديل کن وقتی صحبت از خواب می شود راحتی مهم است. اگر سالهاست تشک خود را دارید و پر از توده است یا کمر درد دارید ، از شر آن خلاص شوید. در یک تشک با کیفیت بالا و همچنین بالش های راحت و پتو های پلو سرمایه گذاری کنید تا تخت مناسب ایجاد کنید و به شما کمک کند تا برخی از Z ها را بگیرید.
3. شبکه های اجتماعی
هر چقدر شبکه های اجتماعی وسوسه انگیز باشد ، نور گوشی ها می توانند تولید طبیعی ملاتونین بدن شما را سرکوب کنند ، که هورمونی است که باعث می شود بدن شما آرام شود و برای خواب آماده شود. علاوه بر این ، رسانه های اجتماعی مغز شما را تحریک می کنند و بسته به نوع محتوایی که مشاهده می کنید (به عنوان مثال یک ویدیوی حیوانات غم انگیز ، یک بحث داغ در توییتر یا یک چت گروهی با دوستان) می توانند شما را تحت فشار قرار دهند.
این کاری است که می توانید به جای استفاده از دستگاه ها قبل از خواب انجام دهید:
کمی کشش سبک انجام دهید. انجام چند کشش قبل از خواب می تواند عضلات را شل کند ، هر گونه تنش را از بین ببرد و ارتباط قوی تر ذهن و بدن را ایجاد کند. با گذشت زمان ، کشش منظم می تواند به شما در به دست آوردن دامنه حرکتی کاربردی تر کمک کند.
در اینجا چند کشش برای شروع شما وجود دارد. حمام یا دوش گرم بگیرید. این به نظر می رسد که خود توضیح دهنده است اما خیس کردن خود در آب گرم پس از یک روز طولانی می تواند به ذهن شما کمک کند تا شروع به استراحت کند. حمام گرم می تواند دمای بدن شما را بالا ببرد و افت بعدی هنگام خنک شدن بعد از حمام می تواند این روند طبیعی را تقلید کند و به بدن شما نشان دهد که وقت استراحت است.
چای قبل از خواب بنوشید و بخوانید. بسیاری از چای ها باعث خواب خوب می شوند مانند بابونه ، اسطوخودوس ، بادرنجبویه و گل شور. همچنین نشان داده شده است که خواندن باعث بهبود خواب و کاهش استرس می شود. یک مطالعه آنلاین در سال 2021 نشان داد که 42 درصد از مردم هنگام خواندن کتاب قبل از خواب بهتر می خوابند و خوانندگان نیز بیشتر از غیر خوانندگان می خوابند. می توانید این ها را برای خواب آرام ترکیب کنید.
اگر باید از تلفن خود استفاده کنید ، به برخی موارد توجه کنید. این که آیا قبل از خوابیدن با یک دوست صحبت می کنید یا سعی می کنید یک پروژه فوری را به پایان برسانید ، قطع اتصال از تلفن ممکن است امکان پذیر نباشد. در چنین مواردی ، از حالت شب برای کاهش انتشار نور آبی استفاده کنید.
4. وضعیت روانی ضعیف
احساس افسردگی ، اضطراب ، نگرانی یا استرس می تواند ذهن شما را در تمام طول شب مسابقه دهد. مراقبت از سلامت روان شما نه تنها به شما کمک می کند بهتر بخوابید بلکه رفاه کلی شما را نیز بهبود می بخشد.
به ریشه موضوع برسید. کمی اکتشاف عاطفی انجام دهید و کشف کنید که چه چیزی باعث مشکلات داخلی شما می شود. شما می توانید این کار را با نوشتن احساسات خود در یک دفترچه خاطرات ، صحبت کردن با خود در آینه ، صحبت کردن با کسی که به او اعتماد دارید یا تماس با یک درمانگر برای بینش حرفه ای انجام دهید.
مراقبه کن در حالی که در ابتدا می تواند ترسناک باشد ، حتی فقط پنج تا ده دقیقه مدیتیشن روزانه می تواند شما را به خواب عمیق سوق دهد. وقتی مدیتیشن می کنید ، به جای اینکه به طور مداوم در مورد رویدادهای گذشته و آینده فکر کنید ، در لحظه حاضر باقی می مانید. کلاس مدیتیشن را امتحان کنید یا ویدئوهای بی شماری را در اینترنت بررسی کنید تا درک کلی از این تمرین جامع را بدست آورید.
مراقبت از خود را تمرین کنید. در برنامه روزانه خود وقت بگذارید تا کاری برای خودتان انجام دهید. می توانید کتاب بخوانید ، وقت خود را در باغ بگذرانید ، حمام کنید یا غذای مورد علاقه خود را بپزید. رفتار مهربانانه با خودتان می تواند به شما کمک کند تا اعتماد به نفس و ارزش خود را افزایش دهید و ذهن خود را قبل از خواب پاک کنید.
این که آیا شما دائما در نیمه شب از خواب بیدار می شوید یا در خوابیدن مشکل دارید ، این مشکلات می تواند به سلامتی شما در آینده آسیب برساند. به عادات خواب خود نگاهی دقیق تر بیندازید و تصمیم بگیرید که کجا می توانید تغییر را اجرا کنید. یادگیری چیزهایی که شما را در شب بیدار نگه می دارد و شیوه های خواب بهتر به شما کمک می کند تا احساس آمادگی بیشتری برای مقابله با هر چیزی که در راه شما قرار دارد داشته باشید.
با مراجعه به یک مرکز مشاوره مناسب می تواند راه حل مشکلات شما باشد. مرکز مشاوره خانواده خوب با مدیریت دکتر فروزش آماده ارائه انواع خدمات مشاوره ازدواج، مشاوره خانواده ، زوج درمانی، طلاق، روانشناسی، مشاوره تحصیلی و … به شما عزیزان می باشد.
منبع: mountainside.com
